Вот проверенные рекомендации врачей-сомнологов, которые помогут настроить организм правильно засыпать и просыпаться.
1. Старайтесь каждый день ложиться и вставать в одно и то же время. Когда мы спим, вырабатываются очень важные гормоны, а когда мы жестко ломаем привычный график, их производство нарушается, что ведет к плохому самочувствию и сбою обмена веществ.
2. Если у вас есть привычка поспать днем, старайтесь отдыхать не дольше 40 — 45 минут, иначе это может не лучшим образом повлиять на формирование ночного сна.
3. Избегайте избыточного приема алкоголя за 4 часа до сна (более бокала вина либо 50 граммов крепкого напитка), а также курения. Никотин возбуждающе действует на нервную систему и одновременно вызывает спазмы капилляров головного мозга, что нарушает и процесс засыпания, и качество сна. Курильщики гораздо чаще страдают бессонницей по сравнению с некурящими.
4. Не употребляйте продукты с кофеином позже чем за 6 часов до сна. Он содержится в кофе, чае, многих газированных напитках и шоколаде.
5. Не ешьте тяжелую, острую, сладкую пищу позже чем за 4 часа до сна. Легкий перекус перед сном допускается, особенно если в нем будут преобладать продукты, богатые триптофаном (аминокислота, которая участвует в формировании механизмов сна), — это твердые сыры, цельнозерновой хлеб, мед, творог.
6. Рациональные физнагрузки для хорошего сна необходимы. Но не все, а аэробные, то есть насыщающие организм кислородом. Если ходите в фитнес-клуб вечером, старайтесь не налегать на силовые упражнения, лучше плавание и легкая аэробика, ходьба на беговой дорожке или эллипсе.
7. Постарайтесь, чтобы место для сна было максимально комфортным. И предназначалось только для сна, а не для работы и еды.
8. Определите себе оптимальную температуру для сна, проветрите комнату перед сном. Считается, что комфортнее всего засыпать при температуре от 18 до 24 градусов.
9. Постарайтесь убрать все раздражающие звуки, оставьте минимум света. Ведь гормон сна мелатонин вырабатывается только в темноте.
10. Если вы по вечерам не можете избавиться от дневной напряженности и тревожности, заведите определенный порядок подготовки ко сну — своего рода приятный ритуал. Кому-то помогает расслабиться ванна с ароматной морской солью, кому-то — небольшая прогулка перед сном, кому-то — релакс-музыка.
Почему так важно хорошо высыпаться
Наличие полноценного сна эксперты по антиэйдж-медицине, изучающие механизмы старения и продления молодости, назвали одним из трех главных условий долгой жизни наряду с рациональным питанием и отказом от курения.
Хронический недосып приводит к сбою в работе 400 генов в нашем организме, в том числе тех, которые отвечают за старение, работу мозга, обмен веществ.
При недостаточном или слишком тревожном сне нарушается выработка коллагена. Это вещество отвечает за тургор (то есть упругость и эластичность) кожи. А во время хорошего глубокого сна мышцы лица разглаживаются, улучшается кровоток и питание клеток кожи — и мелкие морщинки разглаживаются.
