Избавиться от стресса полностью невозможно, но избежать истощения и сохранить себя — реально. Рассказываем, как работают гормоны стресса и как помочь себе пережить сложное время.
Стресс — неотъемлемая часть жизни. Мы переживаем его, когда принимаем решение сменить работу, сдать важный экзамен или написать тому самому/той самой с предложением встретиться. Без небольшого контролируемого стресса невозможно развитие и достижение целей.
Однако бывают периоды, когда мы не просто выходим из зоны комфорта, а буквально теряем ее из виду. Что же делать в таком случае?
СЛУЖБА СПАСЕНИЯ: ЗАЧЕМ НУЖНЫ ГОРМОНЫ СТРЕССА
«Выжить» — такую команду дает себе наше тело в ситуации угрозы безопасности (буквальной или опосредованной). Именно поэтому происходит активация одних функций организма и откладывание других.
Известно, что реакция на стресс связана с усиленной секрецией ряда гормонов, в том числе глюкокортикоидов, катехоламинов, гормона роста и пролактина, действие которых заключается в увеличении мобилизации источников энергии и адаптации человека к новым обстоятельствам.
В «Психологии стресса» Роберт Сапольски говорит о том, что каждый из гормонов стресса выполняет свою четко обозначенную функцию:
- Адреналин и норадреналин мобилизуют работу мышц, повышают кровяное давление и увеличивают частоту сердечных сокращений.
- Эндорфин обладает обезболивающим эффектом.
- Пролактин при хроническом стрессе сдерживает репродуктивную функцию.
- Окситоцин способствует формированию отношений, без него невозможны забота и поддержка.
Первичная мобилизация сменяется адаптацией. Такое привыкание позволяет нам справляться с длительными ситуациями напряжения. Если выхода из стресса не происходит или работы с его ослаблением нет, происходит истощение. Именно этой стадии важно избежать.
КАК АДРЕНАЛИН И КОРТИЗОЛ ВЛИЯЮТ НА ОРГАНИЗМ
Внутренняя сигнализация организма реагирует на острый стресс выбросом адреналина. В ситуациях реальной угрозы жизни или психике — при опасной ситуации на дороге, ограблении, пожаре — человек в первые секунды испытывает шок, который затем сменяется паникой, тревогой, агрессией, иногда — ступором, замиранием. Мобилизация мышц и увеличение сердечного ритма позволяют бежать быстрее, чем обычно, поднимать тяжести, с которыми невозможно было бы справиться в ситуации покоя.
Если опасность миновала, но наше сознание продолжает проживать ее как реальную, организму нужна помощь.
Главный способ справиться с адреналином — расслабление. Это могут быть дыхательные практики, релаксация с помощью йоги, горячей ванны, медитации. Выберете тот вариант, который доступен здесь и сейчас.
Когда стресс длится долгое время, он становится хроническим. Затяжной стресс разной степени интенсивности — длительная госпитализация, сложный бракоразводный процесс, кризис — организм мобилизует все силы, чтобы выдерживать напряжение. Например, кортизол сдерживает функции, которые были бы несущественными или вредными в ситуации «бей или беги». Он изменяет реакции иммунной системы и подавляет пищеварительную систему, репродуктивную систему и процессы роста.
Сдерживание и замедление одних функций в пользу других при затяжном стрессе может привести к язве желудка и проблемам ЖКТ, увеличению веса, снижению либидо, образованию сахарного диабета и другим проблемам со здоровьем.
При избытке кортизола происходит также мобилизация, но не такая краткосрочная и интенсивная, как при выбросе адреналина. Поэтому расслабление не сработает — нужно действие. Тренировки и прогулки станут важным фактором снижения стресса.
Дальнейшая программа действий — сон и питание, на восстановление режима понадобится какое-то время.
В числе продуктов, которые помогают снижать кортизол, называют:
- спаржу,
- киви,
- зеленый чай,
- бананы,
- горький шоколад,
- груши.
ДРУЗЬЯ И ЛЮБИМЫЕ: ЗАЧЕМ НУЖЕН ОКСИТОЦИН
Если у вас есть хорошо налаженная система социальной поддержки, за вас можно не волноваться. Со стрессом и напряжением вы точно справитесь (среди прочего в этом уверен ранее упомянутый Роберт Сапольски).
Пограничные ситуации и периоды неопределенности легче пережить, когда рядом есть люди, готовые разделить с вами напряжение. Это могут быть друзья со схожим опытом или близкие, которые разделяют с вами ценности и обстоятельства здесь и сейчас. Мантра «найти своих и успокоиться» действительно работает. Не стоит списывать со счетов и домашних питомцев, они могут стать незаменимой группой поддержки.
Встречайтесь с друзьями, обнимайте любимых, ласкайте детей — делайте все, что доставляет вам удовольствие и провоцирует выброс окситоцина. Он помогает проживать нелегкие времена легче.
Кстати, американские ученые выяснили, что окситоцин оказывает противовоспалительное, противотревожное и обезболивающее действие. Исследовав группу из 37 студенток, они убедились, что более высокий исходный уровень окситоцина предсказывал лучший результат во время сессии и экзаменов. Так, женщины уравновешивают выброс кортизола с помощью окситоцина, который повышает когнитивную точность и снижает стресс, «когда дела идут плохо».
ВМЕСТО ЗАКЛЮЧЕНИЯ: ПОМОГАЕТ ЛИ АУТОТРЕНИНГ ОТ СТРЕССА?
«Важно верить в себя» — фраза уже порядком набила оскомину, но ее подтверждает бельгийское исследование. Если вы ожидаете от себя, что справитесь со стрессом неплохо, так оно и будет. Например, испытуемые, которым перед стартом тестирования сказали, что они отлично справляются со стрессом, показывали более умеренные реакции на напряжение, уровень кортизола тоже не поднимался высоко.
Обратная ситуация сложилась в группе, участникам которой объявили об их низкой способности справляться с превратностями судьбы. Так что не бойтесь и смело ждите от себя большего!
