alt

«Боюсь звонить по телефону и принимать звонки»: почему так и что можно сделать

Может быть, вы видели мемы и тиктоки про то, как интроверты долго собираются с силами, чтобы позвонить кому-то по телефону — и с облегчением выдыхают, когда трубку никто не берет. Или про то, что настоящий хоррор — это не зомби-апокалипсис, а необходимость целыми днями отвечать на звонки.

На самом деле касается это не только интровертов. И возраст тут тоже ни при чём. Боязнь говорить по телефону — это не зумерско-миллениальская заморочка, как многие думают: у 41% бумеров тоже с этим проблемы.

Люди часами наматывают круги по комнате, собираясь с духом для единственного звонка, и приходят в настоящий ужас, если кто-то звонит им. Сталкивались с чем-то подобным?

Что такое телефобия и почему она возникает

У страха говорить по телефону есть официальное название — телефобия. Иногда ее ещё называют телефонной тревожностью — и считают одним из проявлений социальной тревожности.

Соответственно, и симптомы у нее плюс-минус такие же:

  • навязчивое беспокойство о том, что подумают другие;
  • боязнь выглядеть (звучать) глупо, неловко, неуместно в чужих глазах;
  • боязнь побеспокоить другого человека и вызвать его недовольство;
  • долгое и мучительное прокручивание прошлых разговоров в голове — в попытках понять, что еще можно было сказать, а чего говорить не стоило;
  • панические эпизоды из-за необходимости говорить по телефону — тошнота, тремор, тахикардия, головокружение, затруднение дыхания.

Но дело не только в общей тревожности. Разговор по телефону — довольно специфическая форма коммуникации.

Для интровертов и людей, привыкших к общению в мессенджерах, это слишком сильное нарушение личного пространства: человек по сути находится прямо тут, буквально дышит тебе в ухо. Экстравертам и вообще всем, кто часто общается лицом к лицу или по видео, в телефонном звонке наоборот не хватает эмоций собеседника, его мимики, жестов, взгляда.

Почему ещё многие не любят говорить по телефону

  • отвечать и принимать решения нужно быстро — нельзя отложить ответ, как в мессенджере, или переключить внимание собеседника, как при живом общении;
  • всё внимание собеседника направлено на вас — вместо того, чтобы рассматривать обои за вашей спиной или официантов в кафе, он слушает каждый ваш вздох, каждое покашливание, ловит каждую интонацию.

Все это может порядочно напрягать даже тех, у кого в целом нет проблем с тревожностью. И не только напрягать, но и мешать полноценно жить и работать. Нужно общаться с партнерами, обзванивать пациентов или уточнить в МФЦ, какой список документов нужен для пособия — а человека просто парализует от ужаса. Тяжеловато.

Как телефобия портит жизнь

Сейчас телефобам живётся лучше, чем лет десять назад. Много информации и услуг доступны онлайн, можно месяцами никому не звонить и отлично себя чувствовать. Но это сильно зависит от образа жизни человека. Бывает, что для комфортного существования телефонные разговоры ему всё же нужны, а совершать он их не может.

Без телефона может быть трудно:

  • полноценно работать — если сама работа связана с звонками или в компании принято именно звонить друг другу, а не писать в мессенджерах;
  • снять, сдать, продать или купить жильё — по таким серьезным поводам большинство людей предпочитают звонить, а не переписываться, и пока телефоб будет набирать очередное сообщение, кто-то более шустрый звякнет арендодателю и снимет квартиру;
  • решать бюрократические вопросы — от управляющих компаний, банков и разных там госорганов ответ гораздо проще получить по телефону, чем в переписке;
  • дружить и строить личную жизнь — множество хороших людей все еще любят поболтать по телефону, так что наладить с ними контакт или договориться о встрече без звонка будет сложнее.

В общем, можно долго избегать звонков — и в целом, это тоже тактика. Но если всё-таки хочется разобраться с проблемой раз и навсегда, есть выходы.

Как справиться с телефобией

Поработайте с установками

Это метод из когнитивно-поведенческой терапии. Вам нужно проанализировать, какие именно мысли провоцируют страх или тревогу.

Может быть, вы волнуетесь, что побеспокоили человека своим звонком. Или боитесь, что собеседнику ваш голос покажется некрасивым, а манера говорить странной. Сформулируйте это убеждение и попробуйте понять, подкреплено ли оно реальными фактами.

Выглядеть это может так:

Своим звонком я побеспокою человека, оторву его от чего-то важного. → Стал бы он брать трубку, если бы был занят? Если он не настроен на разговор, он просто попросит меня перезвонить, в этом нет ничего страшного.

Или другой пример:

Я звучу очень неуверенно, запинаюсь, плохо формулирую мысли. Собеседник будет надо мной смеяться. → Кто-то уже сообщал мне, что моя манера разговаривать его напрягает? Было ли такое, что собеседник меня не понял или открыто выражал негатив? Нет, такого не было. → Пусть мне сложно формулировать мысли, но я их все-таки доношу, меня можно понять — и это главное.

Попробуйте экспозиционную терапию

Приготовьтесь, сейчас будет немного больно. Придётся звонить по телефону, причем как можно больше. Именно в этом суть экспозиционной терапии — одного из самых эффективных методов работы с фобиями и тревожностью.

Если есть возможность, экспозиционную терапию лучше проходить под руководством грамотного психотерапевта. Он поможет разобраться в причинах телефобии и справиться с неприятными эмоциями до и после звонков. Но если к психотерапии вы пока не готовы, можно попробовать самостоятельно.

Главное — не кидаться просто звонить всем подряд, это может быть слишком тяжело. Действовать нужно постепенно, от более простого к совсем сложному. Людям, которые боятся собак, сначала показывают их фотки и дают послушать лай в записи, и только в качестве финального аккорда предлагают погладить настоящую живую собаку.

Ещё несколько способов облегчить борьбу с телефобией

Награждайте себя

Ответили на звонок с незнакомого номера и храбро послали спамеров лесом? Позвонили клиенту и попросили его поторопиться с техзаданием?

Не забудьте себя похвалить. Прямо так и скажите: «Я просто молодец, уже отлично справляюсь». И купите себе что-нибудь приятное: вкусняшку, классную футболку, дополнительный сеанс массажа.

Такое празднование успеха помогает этот самый успех закрепить и мотивировать себя двигаться дальше.

Подготовьтесь к разговору

Накидайте в виде тезисов, что вы собираетесь сказать собеседнику. Представьте, что он ответит, и для каждой возможной «ветки» разговора тоже продумайте основные реплики.

Это поможет почувствовать себя увереннее: если от волнения «поплывёте» и начнёте сбиваться, у вас перед глазами будет план разговора.

Проиграйте будущий разговор в голове

Представьте, как звоните, как говорите — доброжелательно и уверенно. И как собеседник вам отвечает — тоже очень мило, вежливо и позитивно.

Визуализация — это не только про эзотерику и высокие вибрации. Есть исследования о том, что спортсмены, которые визуализировали победу в соревнованиях, показывали себя лучше, чем те, которые ничего такого не делали.

Так что представить в деталях позитивный сценарий — хороший способ настроиться на успех.

Относитесь к себе бережно

Бояться телефонных звонков — не странно, не стыдно и не глупо, с этой проблемой сталкивается множество людей. Не ругайте себя, хвалите за успехи и настройтесь на решение трудностей, а не на самобичевание.