Нам не одно десятилетие насаждают идеи о правильном питании, диетах, вреде животных жиров. Нас пугают холестерином, ожирением, ранним старением и преждевременной смертью, если мы не будем следовать модным советам «здорового образа жизни». В то же время рациональные, научно обоснованные советы врачей, независимых диетологов и поваров отодвигаются на задний план, замалчиваются или высмеиваются теми, кто зарабатывает на «здоровом питании». Давайте попробуем разобраться, какие продукты действительно полезны и какие десерты можно смело отнести к здоровому питанию.
Читайте мою статью для журнала «Горпроект»
Страшные сказки
Производители продуктов твердят, что животный жир вреден, подсолнечное масло содержит холестерин, лучший завтрак – фитнес-батончики и мюсли. Они постоянно говорят, что надо употреблять обезжиренные продукты, исключать яйца, сводить к минимуму или исключать мясо. Люди верят, следуют рекомендациям, но лишь теряют здоровье, фигуру, молодость и красоту.
Животный жир опасен. Не опасен. Животный жир не приносит вреда организму, наоборот, в жировой прослойке животных содержатся вещества, необходимые для нормального функционирования внутренних органов человека. После термической обработки они великолепно усваиваются. Самые распространенные животные жиры – бараний, говяжий, свиной.
Бараний жир содержит: витамины Е, В1; железо; кальций; цинк; фосфор; жирные кислоты, включая олеиновую, пальмитиновую, стеариновую.
Жирная баранина постоянно присутствует в рационе горцев и жителей степей, среди которых многие переживают 110-летний рубеж.
Говяжий жир богат витаминами: D; D3; D2; E; B4; пальмитиновой и стеариновой жирными кислотами.
Учеными доказано, что умеренное употребление жирной говядины никак не сказывается на уровне холестерина в крови, зато предотвращает развитие дефицита витаминов D, В4 у жителей северных регионов. Примечательно, что употребление жирной говядины помогает организму синтезировать соединения, необходимые для борьбы со многими инфекционными заболеваниями, в том числе с такой опасной болезнью, как туберкулез.
Свиной жир (сало) также содержит полезные вещества: D; D3; B4; цинк; селен; олеиновую, пальмитолеиновую и линолевую кислоты.
Регулярное употребление 1–2 кусочков сала стимулирует работу желчного пузыря и прочищает желчные протоки.
Соль и сахар – белая смерть. Соль необходима организму для поддержания нормального водного баланса и передачи нервных импульсов от мозга к тканям и органам. При дефиците соли происходит деминерализация организма. Проявляется это в виде слабости и судорог. Сигналы от мозга к тканям, мышцам и органам проходят медленно или вовсе не достигают цели. Избыток соли провоцирует отечность, негативно влияет на работу почек.
Сахар в чистом виде не приносит пользы, но природные сахара в составе зерновых, овощей, фруктов, меда необходимы организму для получения быстрой энергии и питания мозга. Причем у работников интеллектуального труда расход сахаров выше. Употребление кислых ягод и фруктов (богатых витамином С) с сахаром полезнее аптечных витаминов.
Оливковое масло полезнее других. Не полезнее. Оливковое масло почти полностью состоит из олеиновой кислоты, по содержанию витамина Е в 3 раза уступает подсолнечному маслу. В нем содержится витамин К1, но его количество сравнительно мало. Других витаминов и минералов в оливковом масле нет либо их доля пренебрежительно мала. В больших количествах оливковое масло негативно влияет на слизистую желудка, а его полезные свойства в пищевой промышленности, мягко говоря, преувеличены.
Подсолнечное масло содержит холестерин. Не содержит. Растительные масла не могут содержать холестерин, поскольку он не вырабатывается в растительных организмах.
Яйца поднимают уровень холестерина. Не поднимают. Это доказывают многочисленные эксперименты и исследования с группами культуристов, других спортсменов и обычных людей.
Повышение холестерина за 4 года у мужчин-культуристов весом более 100 кг, съедающих 3 десятка яиц вместе с желтками ежедневно, составило 1,5–4%. Это соответствовало показателям в группах:
культуристов, которые исключали желтки;
спортсменов, ограничивающихся 3 яйцами в день;
обычных людей, употреблявших яичницу из 2–3 яиц 2 раза в неделю.
Большая часть холестерина (75%) синтезируется в организме человека, и лишь 25% – перерабатывается из пищи. Холестерин необходим организму для ремонта стенок сосудов. Подобно тому, как мы герметизируем стыки в домах монтажной пеной, наше тело герметизирует поврежденные сосуды холестериновыми бляшками. Повышенный уровень холестерина является следствием проблем с сосудами, а не причиной.
Обезжиренные продукты способствуют похудению. Не способствуют. Жир в молочных продуктах обеспечивает вкус и консистенцию. Если его убрать, получится абсолютно безвкусная, жидкая субстанция, похожая на подкрашенную воду. Убирая молочный жир из йогурта, сыра и иных молочных продуктов, производитель вводит в состав различные добавки:
- загустители (пектин, крахмал, агар-агар и пр.);
- пальмовое масло;
- соевую муку;
- сахар (его процент выше, чем в жирных продуктах);
- синтетические вкусовые добавки (идентичные натуральным);
- красители;
- усилители вкуса.
Большое количество простых углеводов и сахаров дает калорий больше, чем собственно жир. 1 грамм сахара, расщепляясь, превращается в 4 грамма легко поглощаемого клетками жира. А искусственные добавки медленно, но верно отравляют тело, нарушают обмен веществ, негативно влияют на внешний вид волос, ногтей и кожи. К тому же, обезжиренные продукты дают чувство насыщения на менее долгий срок, то есть человек уже через пару часов после трапезы хочет кушать.
Сахар вреден, а заменитель сахара – нет. Неправда. Заменители сахара наносят организму такой же вред, как сахар, иногда даже больший. Некоторые из них провоцируют необратимые нарушения в клетках организма, обменных процессах, иммунной системе.
Мюсли – идеальный завтрак. Не идеальный. Необжаренные мюсли представляют собой крупяные хлопья с кусочками орехов, цукатов и сухофруктов. Но большинство производителей добавляют в них подсластитель и ароматизатор. Это наиболее полезная разновидность мюсли.
Мюсли обжаренные обжаривают не в масле, а в сахарном сиропе или патоке. Аналогично готовят батончики мюсли. Их основу составляют крупяные хлопья со сладким связующим (иногда заменителем сахара). В них также присутствуют различные добавки, повышающие срок годности, а также усилители вкуса, ароматизаторы. С порцией такого «завтрака» человек получает колоссальное количество простых углеводов. Уровень сахара в крови резко повышается, а спустя 1–3 часа так же резко падает, вызывая сильное чувство голода. У некоторых людей оно сопровождается головокружением, тошнотой, общим упадком сил. Такая пища вызывает сильные процессы брожения в желудочно-кишечном тракте.
Для сравнения – обыкновенная молочная каша со сливочным маслом из крупы или зерновых хлопьев, слегка подсоленная или подслащенная, со стаканом чая, кофе или молока даст чувство сытости часов на 5. Такой завтрак, кроме углеводов, содержит необходимые человеку белки, жиры, кальций, витамин D, благоприятно влияет на слизистую ЖКТ, подготавливая ее к дальнейшим приемам пищи.
Уровень сахара в крови поднимается и опускается после каши медленнее и на меньшуювеличину. Дополнить завтрак можно сухими или свежими фруктами и орехами.
Полезное питание
Полезное питание – прежде всего сбалансированное питание. Идеальное повседневное меню включает простые блюда из разнообразных натуральных продуктов. В рацион каждого человека должны входить:
- злаки (молочные каши, гарниры, крупяные супы и салаты);
- мясо, птица, рыба белых и красных пород, морепродукты;
- овощи, корнеплоды, огородные травы;
- фрукты, ягоды;
- яйца;
- молочные продукты;
- орехи, семечки.
Снизить калорийность пищи можно, заменив жареное вареным, печеным или пареным (вместо жареного стейка – манты, вместо жареной рыбы – запеченная и т. д.), а улучшить и разнообразить вкус можно пряными травами и свежими соусами собственного приготовления.
Десерты
Самый острый вопрос для любого сладкоежки, стремящегося к правильному питанию, – сладости.
Существует множество замечательных рецептов вкусных и полезных десертов.
- Главная альтернатива сахару – мед и сладкие фрукты.
- К полезным десертам относится желе из сладких ягод без сахара (или с минимальным количеством сахара).
- Полезная, но калорийная сладость – орехи, семена или сухофрукты в меде.
- Промышленные конфеты можно успешно заменить конфетами из сухофруктов, орехов (или очищенных семечек) и меда. Ингредиенты измельчают ножом или пропускают через мясорубку, соединяют с медом, придают им форму шариков (или любую другую). Чтобы конфеты не липли к рукам, их достаточно обсыпать кокосовой стружкой или молотым орехом.
- Любимые булочки будут более полезными, если готовить их из муки 1-го или 2-го сорта. В тесто можно добавить рубленые орехи, семена кунжута, кокосовую стружку.
- Существует мнение, что мука грубого помола и отруби, добавленные в тесто, повышают пользу продукта. Для любителей обильной пищи использование этих ингредиентов действительно полезно, поскольку отруби и мука крупного помола хуже усваиваются ЖКТ и большей частью выводятся из организма.
- С точки зрения максимально рационального использования продуктов питания, а также при недостаточном поступлении витаминов и микроэлементов с другими продуктами отруби должны быть расщеплены до размера нескольких десятков, максимум – сотен молекул. Только при такой обработке человеческий ЖКТ может усвоить из них полезные вещества.
- Медовая пастила. Достаточно древний рецепт. Проще всего ее готовить из смеси фруктов и ягод, предварительно очищенных от сердцевинок и косточек. Подготовленные фрукты и ягоды высушивают в духовке или специальной сушильной машине, уваривают до густой массы. Когда смесь остынет градусов до 40 С, в нее вводят густой мед и тщательно перемешивают, раскатывают на пергаментной бумаге в пласт толщиной 3–5 мм, дают остыть и нарезают острым ножом.
- Печенье. Печенье можно приготовить из крупяных хлопьев (геркулес или любые другие по вкусу), смешав их со взбитым яйцом (1 стакан хлопьев на 1 яйцо), сухофруктами, орехами. Сахара требуется минимальное количество, необходимое для взбивания яиц: 1 ст. ложка без горки на 1 крупное яйцо. Для вкуса добавляют немного сливочного масла. Посыпать печенье можно молотым орехом или корицей.
- Промышленный «фруктовый лед», содержит много сахара, красителей, ароматизаторов и прочих добавок. Приготовьте полезный фруктовый лед из свежевыжатых соков.
