• помидоры свежие
• паприка свежая/сельдерей
• помидоры вяленые
• репчатый лук
• чеснок
• кинза
• мягкий сыр: брынза, моцарелла, сулугуни

Главное условие домашнего томатного супа — томаты для супа должны быть обязательно свежими, а не в виде консервированной пасты: доведение до горячей температуры убивает в овощах много полезных веществ. Если смешать суп в блендере, можно оставить кусочки помидоров для текстуры, как и добавить в суп репчатый лук, зелень и мелко порезанный свежий перец или сельдерей. Чтобы овощной суп был насыщеннее, в него иногда добавляют сливки (жирность выбирайте сами) и еще один вкусовой акцент — мягкий сыр: соленый как брынза или мягкий как страчателла.

© JENN KOSAR/UNSPLASH

• свежие или замороженные креветки
• тыква
• сливки
• чеснок

Вкуснейшее блюдо для запекания в духовке — креветки в тыкве готовят во многих латиноамериканских странах в прибрежных районах. Правило простое — тыква с вырезанной серединкой используется как горшок, сливки как бульон, а креветки как наполнение. Правила приготовления и специи — как со стандартными блюдами из морепродуктов. Есть креветки в тыкве можно в разном порядке — разрезав тыкву и макая креветки в сливочный соус или доставая креветку одну за другой из большого общего горшка. Сами по себе продукты легкие, но жирный соус его значительно утяжеляет, так что блюдо лучше готовить для нескольких человек и сопровождать ужин зеленым салатом для более легкого усвоения.

• Круглозерный рис
• Водоросли нори
• Имбирь
• Авокадо
• Бобы
• Свежий перец
• Свежая морская рыба/курица/тофу

Обработанный рис — крахмалистая крупа, которую недолюбливают сторонники здорового питания. Между тем самый вкусный поке получается с белым шлифованным рисом, который сваривается до клейковины. Поке — океаническое блюдо с морепродуктами, этакие ленивые суши, плюс которого — возможность легко ранжировать другие ингредиенты и добавлять любимые вкусы и овощи: все при этом свежее и подвергается минимальной обработке. Вегетарианцы могут экспериментировать с тофу и авокадо, любители рыбы — со свежим лососем, тунцом или креветками и рыбными соусами, к белому рису можно добавить пряную морковь, водоросли нори, свежие кабачки и бобовые. Пожалуй, базовое правило — рис теплый, а все остальное — холодное. И если смешивать вкусы — ваша главная тактика в готовке, поке — идеальное блюдо для постоянных экспериментов.

© JONATHAN BORBA/UNSPLASH

• несколько видов рыбы
• лук
• морковь
• помидор
• картофель/булгур/рис

Если свежая рыба вам не подходит, рыбный суп, в котором к тому же пригодятся те части, которые считаются несъедобными — кожа и голова — один из самых полезных согревающих обедов или ужинов для зимы. В рыбе содержится много белка и животных жиров, которые влияют на качество кожи и волос, не говоря об общем самочувствии и поддержании температуры тела и комфортного веса. Чтобы вкус был интереснее, а бульон насыщеннее — используйте несколько видов рыбы, как делают на морском побережье. Рыбный суп можно оставить в качестве прозрачного бульона с небольшим количеством овощей, а можно добавить в него для сытности немного картофеля или любимой крупы.

• курица
• куриный бульон
• сливки
• грецкие орехи
• чеснок
• кинза

Традиционная грузинская закуска готовится куда легче, чем кажется на первый взгляд: главные два ингредиента в рецепте — куриный бульон и сваренная в нем курица. Последнюю разрезают и охлаждают (кому-то нравится филе, кому-то вся курица целиком), бульон смешивают с молотыми грецкими орехами, небольшим количеством сливок, чесноком и кинзой — главной грузинской зеленью. Смешанное блюдо становится вкуснее, постояв в холоде пару часов. Блюдо получается насыщенно белковым, так что его лучше сочетать со свежей клетчаткой и теплыми домашними напитками.

© SHUTTERSTOCK

• свежие огурцы
• кунжутное масло
• рисовый уксус
• чеснок
• соевый соус
• перец чили
• кинза

Сочные зеленые битые огурцы — самое легкое в приготовлении среди пряных блюд, отлично дополняющее белковую и углеводную пищу. В огурцах много клетчатки и воды, а острота чили ускоряет метаболизм. Отбитые молотком под пленкой огурцы перемешивают с зеленью и чили и заливают соусом на полчаса, отстаивая его в холодном месте. Главное — не пересолить: слишком соленая еда как раз замедляет обмен веществ и способствует набору веса.

• баклажаны
• паприка
• кабачки
• лук
• морковь
• чеснок
• помидоры

Теплая икра или холодная закуска из баклажанов вроде аджапсандала — идеальное осенне-зимнее блюдо с универсальным применением. Для вегетарианцев оно может быть основным, для мясоедов — салатом или гарниром, а в измельченном состоянии — в качестве теплого или холодного паштета/намазки на тост. Правило простое — если икра планируется холодной, то лучше не перебарщивать с маслом для заправки для легкого усвоения. И вообще в свежих овощах столько сока, что масло можно добавлять по минимуму — к тому же некоторые овощи можно недотушить и оставить слегка хрустящими.

© SHUTTERSTOCK

• свежие фрукты: яблоки, груши, сливы, хурма, апельсины, бананы, мандарины, виноград, гранат
• сухофрукты
• обезжиренный или обычный творог
• нежирный йогурт или легкая сметана
• мед/фруктоза/джем

Съесть несколько разных фруктов в зимнее время года — нереализуемая цель для многих, и фруктовый салат — лучший кандидат на полезный и питательный перекус в холодный сезон. Предпочтение можно отдать пектиновым (яблоки, груши, слива), смешать их с цитрусовыми, а дополнить бананами, гранатом и хурмой. Тем, кто любит послаще, можно добавить в салат ложку меда (он содержит тот же сахар, что и сахар — но к тому же витамины) или нарезанных сухофруктов. Для тех, кто к сладкому относится спокойно, будет достаточно пары ложек нежирного творога и легкого йогурта. Несмотря на популярное мнение, что лактоза не усваивается взрослыми (вопрос не до конца изученный), время от времени ее точно можно позволять себе в виде заправки для легкого салата.