Для многих из нас слово холестерин имеет важное, порой, я бы сказала, магическое свойство, ведь от показателей его зависит, здоровы мы или наоборот. В крови холестерин присутствует в виде двух типов соединений: липопротеинов низкой плотности (ЛНП) и липопротеинов высокой плотности (ЛВП). Первые — ЛНП несут вред, так как запускают процесс, приводящий к закупорке артерий. Избыток ЛНП вызывает образование бляшек на стенках артерий, просвет сосудов сужается и это приводит к сердечнососудистым заболеваниям, поэтому, чем выше уровень ЛНП (т.е. «плохой» холестерин), тем больше вероятность инфаркта миокарда.
Другое дело — ЛВП, они полезны для сердца и сосудов, цепляясь за липопротеины низкой плотности, способствуют их выведению из кровотока. Чем выше содержание ЛВП («хороший» холестерин), тем ниже риск развития болезней сердца и сосудов. Следует обращать внимание на поддержание высокого уровня ЛВП и низкого уровня ЛНП, а также следить за уровнем общего холестерина и триглицеридов.
Биохимические показатели холестерина и его производных по международной системе Si в норме выражаются так:
- Холестерин ЛНП: 13,4 — 26,0 или ниже.
- Холестерин ЛВП: 0,5 до 0,32 или выше.
- Общий холестерин: 3,9 — 5,2.
- Триглецериды: 0,55 — 1,65.
Если ваши показатели отклоняются от нормы, необходимо посоветоваться с лечащим врачом, который в случае необходимости может назначить медикаменты для нормализации холестерина. В качестве помощника в этом процессе можно использовать питание и перейти на продукты, которые обеспечат наилучшее сочетание липопротеинов. Главное — уменьшить потребление пищи с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров. Доведите потребление жиров до 30% общей калорийности пищи, и из них только треть должна составлять долю насыщенных или животных жиров. Можно перейти на дробное питание и разделить дневной рацион на пять-шесть приемов пищи вместо двух-трех обильных, таким образом, организм будет лучше очищать кровь от холестерина и жира.
Необходимо завести правило — употреблять здоровое масло. Сливочное масло лучше заменить растительными маслами в приготовлении пищи, так как они содержат полиненасыщенные жиры и не способствуют резкому повышению уровня ЛНП. Смело можно употреблять кукурузное, кунжутное, соевое масло, но лучше все-таки оливковое, так как оно богато мононенасыщенными жирами, которые снижают уровень холестерина. Сократите потребление желтка яиц, можно есть яичный белок, он полезен и не содержит холестерин. Увеличьте количество антиоксидантов. Лучшими источниками антиоксидантов являются фрукты и овощи. Обратите особое внимание на томаты и изготовленные из них продукты: они содержат ликопен — вещество, которое предотвращает окисление липопротеинов низкой плотности. Отдавайте предпочтение постному мясу и частому употреблению рыбы. Можно в рацион ввести прием добавок, содержащих микроэлемент хром, который способствует понижению общего уровня холестерина и холестерина ЛНП, и повышает уровень холестерина ЛВП. Хром — мощный противник холестерина. Хорошими источниками хрома считаются капуста брокколи и ветчина из индейки; он присутствует также в грейпфрутах.
Включите в свой рацион орехи и чеснок. Орехи способствуют снижению уровня холестерина ЛНП, можно есть орехи между приемами пищи, они содержат много жира, поэтому дают ощущение сытости. Чеснок, понижая общий уровень холестерина, способен предотвратить развитие сердечнососудистых заболеваний: он уменьшает количество ферментов, участвующих в выработке холестерина в печени. Для поддержания нормального уровня холестерина достаточно съедать ежедневно ползубчика чеснока. Не забудьте про пектин. Пектин — вид растворимой клетчатки, содержится в цитрусовых и яблоках. Пектин, содержащийся в грейпфрутах, обладает свойством понижать общий уровень холестерина и холестерина ЛНП. Употребляйте бобы. Бобы, горох и фасоль содержат мало жиров и при этом богаты растворимой клетчаткой, потребление которой снижает выработку холестерина в печени. Полезны любые бобы и их разновидности — нут и турецкие бобы, красная фасоль и фасоль обыкновенная.
Умело управляйте питанием, помните о поддержании нормального веса, ежедневных физических упражнениях, а также откажитесь от курения и спиртных напитков, и поверьте — холестерин не огорчит вас.
