Всем известно, что в рацион питания должны входить жизненно необходимые вещества, такие как: белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины, вода. Все мы это знаем, но мало кто следует правилам их ежедневно выполнения. И здесь, на мой взгляд, важно ни столько вызубрить эти пропорции и каноны, а, понять причину и значимость их воздействия на наш организм. И это, прежде всего потому, что за причиной, обязательно, идет следствие — только при условии правильного подбора суточного рациона питания можно обеспечить для своего организма нормальное функционирование всех восстановительных процессов.
Определение калорийности питания осуществляется в строго индивидуальном порядке. Основным принципом расчета является соотношение получаемой и затрачиваемой энергии человеком. Если говорить об усредненных показателях, то это примерно от 2000 до 4000 калорий в сутки в зависимости от профессии, пола и дополнительных физических нагрузок. При этом основным фактором, например, для снижения веса, будет являться понижение потребления калорий, в сравнении с калориями, затраченными человеком. Тогда примерный дневной рацион питания по калорийным затратам составит где-то 1200-1400 калорий в сутки.
Но нельзя путать понятие калорийности и сбалансированности питания. Наряду с калорийностью необходимо позаботиться, чтобы в пищу поступило сбалансированное количество белков, жиров, углеводов, минеральных солей, витаминов, воды. Поэтому, даже при уменьшении потребляемых калорий, пища должна быть разнообразной и здоровой. А для чего это надо, я постараюсь объяснить.
Белки являются главным строительным материалом, источником энергии. В среднем рационе взрослого человека должно быть от 100-160 г. белковой пищи. Не надо забывать, что белки могут быть как животного, так растительного происхождения. Таким образом, примерно треть должны составлять белки животного происхождения (мясо, молочная продукция, яйца). Из растительных продуктов наиболее ценные белки содержаться в крупах, таких как рис, гречка, овсянка, горох, фасоль.
Жиры – основной источник энергии человека. В жирах содержатся витамины А и Д. Ценность жира зависит от усвояемости и наличия в нем витаминов, например, ценными являются молочные жиры. Необходимы для организма растительные жиры, несмотря на то, что они не содержат витамина А, однако, они легко усваиваются организмом и обязательно должны включатся в рацион питания. Потребность организма в жирах составляет 100-160 г.
Углеводы – один из основных источников энергии. Потребность взрослого человека в сутки составляет 420-650 г. Из продуктов углеводов больше всего содержится хлебе, сахаре, муке, картофеле, фруктах. По усвояемости легче всего углеводы сахара и меда.
К углеводам относится клетчатка, она способствует улучшению работы кишечника, поэтому необходима в рационе питания.
Витамины – это химические вещества, нехватка которых в организме приводит к возникновению слабости, утомляемости, снижению сопротивления организма заболеваниям. На витаминах я остановлюсь поподробнее.
Например, недостаток витамина А в организме вызывает заболевания глаз, ухудшает зрение, он крайне необходим для подрастающего организма и при беременности женщины. Витамин А содержится в молоке, сливочном масле, яичном желтке и т.д. Суточное потребление составляет от 1 до 2,5 мг.
Недостаток витамина Д вызывает задержку роста, может провоцировать рахит, витамин Д регулирует отложение солей кальция и фосфора в костной ткани. Примерное суточное содержание этого вещества составляет от 0, 012-0, 025 мг. Больше всего витамин Д содержится в сливочном масле, печени, рыбьем жире, яичном желтке.
Недостаток витамина Е влияет на мускулатуру, обмен жиров, половую деятельность организма. Витамин Е присутствует в растительных маслах, зеленых овощах: салате, шпинате, капусте.
Витамин К необходим для нормальной функции свертываемости крови. Его можно получить, потребляя такие продукты, как соевое масло, томаты, шпинат, морковь.
Недостаток витамина С поражает иммунную систему. Суточное содержание витамина С должно быть не менее 70 мг. Получить витамин С можно потребляя свежие овощи, фрукты, ягоды, картофель.
Витамин Р способствует снижению хрупкости мельчайших кровеносных сосудов, повышает устойчивость и проницаемость их. Содержится в плодах шиповника, чае, черной смородине, лимоне, винограде, сливах.
Витамин РР (никотиновая кислота) способствует процессам биологического окисления в организме. Содержится в гречке, хлебе, дрожжах, арахисе.
Недостаток витамина В1 вызывает расстройство пищеварения и нервной системы. Содержится в зерновых продуктах, сое, горохе, мясе, дрожжах.
Недостаток витамина В2 вызывает малокровие, уязвимость слизистой оболочки рта, поражение кожи. Содержится в рыбе, молочных продуктах, сое, хлебе грубого помола.
В состав организма человека входят минеральные соли: соли кальция, железа, натрия, калия, магния, хлора, йода и меди и другие. Их содержание не велико, но недостаток или нарушение баланса приводит к серьезным сбоям в здоровье человека. Максимальное содержание минеральных веществ находится в костях – это соли кальция и фосфора, которые придают костной ткани твердость и прочность.
Кальцием наиболее богаты молочные продукты, яичный желток, щавель, хлеб. Суточная потребность организма 07-1,2 г кальция.
Фосфор содержится в мясе, рыбе, твороге, печени, бобовых, ржаном хлебе. Суточная потребность организма 1,5-2 г обеспечивает нормальную работу нервной ткани и мозга.
Магний содержится в сыре, овсяной и гречневой крупе. Суточная потребность составляет 0,5 г магния для нормальной работы сердечной мышцы и мышечной системы.
Соли калия и натрия регулируют нормальный обмен веществ. Натрий в организм поступает в виде поваренной соли, соли же калия содержатся в горохе и капусте.
Железом богаты мясо, почки, печень, шпинат, яичный желток. Суточная потребность составляет 15-20 мг. При недостатке железа в пище может развиться малокровие, так как железо входит в состав красящего вещества крови – гемоглобина.
Медь может поступить в организм при употреблении продуктов: редиса, капусты, томатов, баклажан, дрожжей. Суточная норма взрослого человека 1-2 мг меди для нормализации процесса образования новых клеток крови.
Йод необходим для нормальной деятельности щитовидной железы, при его отсутствии у человека развивается зоб. Основным источником является питьевая вода, а также йод содержится в мясе, печени морских рыб и морской капусте, моркови, крупах.
Вода, пожалуй, один из важнейших элементов жизнедеятельности человека, только при ее достатке организм может нормально функционировать. Вода входит в состав всех клеток и тканей. В обычных условиях нормальное суточное потребление воды должно составлять от 2,5-3 л воды. При этом важно учитывать, что воду необходимо пить не тогда, когда хочется пить. Максимально благотворно для человека потреблять воду подобно действию капельницы — постоянно и непрерывно.
Кроме калорийности и сбалансированности важно придерживаться оптимального режима питания. Пищу следует принимать регулярно в определенные часы, оптимальным является четырехразовое питание небольшими порциями. Естественно, лучше всего для здоровья свежеприготовленная, горячая, здоровая еда, а для эстетического восприятия и аппетита – еще и красиво оформленная. Для полноценного питания в ежедневное меню должны входить мучные и крупяные продукты, мясо, рыба, овощи, фрукты, молочные продукты и обязательно продукты сезонного характера, богатые витаминами.
